francuskie oburacz

Witam, proszę o zerknięcie na plan i jego korektę. Priorytetem chciałbym aby były barki bo dość szybko się meczą. Dodatkowo chodzie na sporty walki ok 2 razy w tyg BJJ i MT. Prace mam siedzącą dlatego staram się sporo ruszać by dużo tł nie nałapać. Środa Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8 -wyciskanie sztangi na skos dodatni 4 [...]

Wzrost 178 Waga 88 Staż treningowy: kilka miesięcy masa splitem DIETA Śniadanie – jabłko, bułka, kefir Obiad – ryż, pierś z kurczaka, surówka Kolacja – serek wiejski , dwa jajka, kilka kromek chleba (z wędliną albo czymś innym) Przed snem serek wiejski Kcal na dzień: 2100 Białko – 140g Węglowoadny – 2250g Tłuszcz – 50g Odżywki: BCAA amino star, [...]

Był już podobny trening (jednak ze względu na siłownie i ilośc osób, muszę mieć jakieś zamienniki). Powiem, szczerzę, że na początku śmiałem się z tego treningu (co to ma być ACT?). Muszę zmienić zdanie, po prostu wymiata, puls odpowiedni (serce bije dużo szybciej). Moim celem jest przygotowanie się do bicia masy. Oto mój trening 1. Wypychanie [...]

[...] pomidor, też różnie z tym bywa, na co mam smak to jem, ale z umiarem. Plan treningowy (codziennie): 1. Unoszenie sztangielek bokiem (3kg na rękę) 4x13 2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz (8 kg na rękę) 4x13 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką opartą o kolano (8kg na rękę)4x10 4. Podnoszenie sztangi (15 kg) 4x15 5. Marty [...]

[...] głowe 4 s. max; -Podciąganie podchwytem do klaty 4 s. max; -Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 s. 12, 10, 8, 6; -Wiosłowanie sztangielką 4s 12, 10, 8, 6; Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (na gryfie łamanym) 4 s. 12, 10, 8, 6; -Wyciskanie hantla obórącz 4 s. 12, 10, 8, 6; -Odwrotne pompki 4 s. max; Pń; -Barki: -Podciąganie sztagni do [...]

[...] 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt. TRICEPS: -wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt -francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4 serie 8 8 6 6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. Środa: Plecy: - podciąganie [...]

Witam panowie ! Postanowiłem wprowadzic kilka zmian w moj trening i prosił bym Was o ocene Śr.klata + tric Pompki na poreczach-5 serii (5,5,4,4,3 powt.) Pompki w podporze tylem -5 serii (10,10,8,8,6 powt) Francuski sztanga 5 serii (6,6,3,3,2 powt) Francuskie hantla 5 serii (6,6,4,4,3 powt) Wyciskanie plaska 4 seie (10,8,6,4 powt) Wyciskanie [...]

[...] -wznosy hantli przodem 4 serie 12x10x8x6 - maszyna na wyciskanie barkami 4 serie 12x10x8x6 Triceps: - wyciskanie wąskie 4 serie 12x10x8x6 +5kg z każdą serią - wyciskanie francuskie hantlą siedząc za głową oburącz 4 serie 12x10x8x6 - prostowanie rąk na bramie nachwyt 4 serie 12x10x8x6 - prostowanie rąk na bramie podchwytruch 4 serie [...]

[...] 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 3. Rozpiętki na skośnej 2x 4.Wyciskanie hantli ku górze siedząc 3x 5.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 2x 6. Prostowanie francuskie (sztangą łamaną leżąc) 3x 7. Prostowanie na wyciągu górnym 1 seria/dużo powtórzeń/do upadku miesniowego Dzień Piąty: Nogi, Brzuch, Przedramię 1. Przysiady [...]

[...] płasko 4x 12 10 8 6 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x 12 10 8 6 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 4x 12 10 8 6 rozpiętki na płasko 4x 10 wyciskanie francuskie 4x 12 10 8 6 prostowanie ramion na ławce 4x 12 10 8 6 wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 4x 10 Środa: plecy + biceps martwy ciąg 4x 12 10 8 6 podciąganie na [...]

[...] - Wyciskanie sztangi zza glowy 2s - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Nogi: - wypychanie nóg na suwnicy 2s - wspięcia na palce w siadzie 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga lamaną 2s - prostowanie ramion oburacz na wyciagu stojac 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s - Modlitewnik 2s ( nie wiem czy to dac) Plan [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11(w atlasie jest wiele „francuskich" ćwiczeń - które jest to dokładnie?)."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12( wspięcia ilustruje GIF - super ale obciążenie w tej dłoni co na nodze dokonywane jest wspięcie ?).Wspięcia na [...]

Witam , jestem ponad miesiac na reduckji, prawie do konca pozbylem sie dosc duzej opony (86>75,5) , dociagne jeszcze do konca roku z rdukcja a pozniej chcialbym robic lekka masowke z nieznaczna nadwyzka kaloryczna. Moj plan wyglada obecnie tak: Plan FBW: A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12 Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 10 [...]

[...] -przyciaganie do klaty 12/10/8/6 -przyciaganie do brzucha ---//--- -martwy ciag ---//--- -przyciaganie sztangielek w opadzie tulowia 4x10 Triceps: -wysiskanie francuskie lezac 12/10/8/6 -prostowanie ramion na wyciagu 4x10 -wyciskanie farncuskie hantli oburacz w siadzie 4x10 -prostowanie ramion na wyciagu zza glowy Piatek: Bary: [...]

[...] 4x15 (niskie obciążenie powolne powtórzenia skupienie na mięśniu) Przenoszenie hantla nad głową 4x15 (niskie obciążenie powolne powtórzenia skupienie na mięśniu) Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3 serie zakres 12 powtórzeń Pompki tyłem 3 serie zakres 12 powtórzeń Ściąganie linki 3 serie zakres 12 powtórzeń Wtorek plecy Negatywy 4x max [...]

[...] zza karku 4s 2. unoszenie sztangielekbokiem 3s 3. unoszenie sztangileek 4s 4. unoszenie sztangi do brody 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY 1.przycioganie wyciogu zaa kark 4s 2.przycioganie wyciogu do klaty4s 3.przycioganie [...]

[...] 4 x 12-15 2. Wyciskanie hantli na ławce lekki skos góra 4 x 12-15 3. Rozpiętki 4 x 12-15 1.Wyciskanie francuskie 4 x 8-10 2.Wyprosty na wyciągu oburącz 4 x 8-10 Wtorek: (plecy+biceps) 1.Ściąganie wyciągu [...]

[...] ) unoszenie sztangielek 4x ( 12,10,8,6 ) ( mlotkowo ) modlitewnik 4x ( 12,10,8,6 ) czasmi robilem jeszcze izolowane ( w podpoze o wnetrze ud 4x ( 12,10,8,6 ) Triceps: francuskie wyciskanie do czola 4x ( 12,10,8,6 ) na wyciagu z gory 4x ( 12,10,8,6 ) wyprosty rak ( oburacz ) ze sztangielka siedzac zza glowy 4x (12,10,8,6 ) wyrosty reki ze [...]

[...] 4s 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4s 12/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 10/10/10/10 1.Pompki na poręczach 3s 8/8/8 2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3s 8/8/8 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3s 8/8/8 ŚRODA (PLECY + PRZEDRAMIĘ) 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12/10/8/8 [...]

[...] sztanga łamana na modlitewniku 4x12/10/8/8 3 wginanie ramion sztangielkami na przemian stojąc 4x10 Triceps 1 wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska 4x12/10/8/6 2 wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x12/10/8/8 3 prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8 Jak ktoś ma jakiś pomysł na ulepszenie tego planu to proszę piasać. Dzięki i podrawiam